آیا بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید؟ بله، مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین توصیه می‌شود، زیرا این کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اولیه بدن در طول تمرینات با شدت بالا هستند. در طول فعالیت بدنی، بدن ما از گلیکوژن ذخیره شده (شکلی از گلوکز) از ماهیچه ها و کبد استفاده می کند که در صورت عدم جبران می تواند منجر به تخلیه شود. مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به پر کردن این ذخایر کمک می کند و با کاهش تجزیه عضلانی و افزایش سنتز پروتئین باعث بهبودی می شود. فواید مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش
ذخایر گلیکوژن را پر می کند - کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای عضلات در حال کار هستند و نقش حیاتی در حفظ سطح قند خون در حین و بعد از ورزش دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به پر کردن ذخایر گلیکوژنی که در طول تمرین استفاده می‌شد، کمک می‌کند، از خستگی جلوگیری می‌کند و عملکرد را در جلسات ورزشی آینده بهبود می‌بخشد.
سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کند - پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است، اما برای جذب بهینه به کربوهیدرات نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات ها در کنار پروتئین بعد از تمرین نشان داده است که سنتز پروتئین عضلانی را تقویت کرده و ریکاوری را افزایش می دهد.
ظرفیت استقامتی را بهبود می بخشد - مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند با افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی به بهبود ظرفیت استقامتی کمک کند. این بدان معناست که ورزشکارانی که به طور منظم با شدت بالا تمرین می کنند یا در مسابقات طولانی مدت شرکت می کنند، ممکن است بعد از هر جلسه از مصرف کربوهیدرات ها سود ببرند.
بهترین کربوهیدرات ها برای خوردن بعد از تمرین چیست؟ بهترین کربوهیدرات‌ها برای خوردن بعد از تمرین به ترجیحات و اهداف فردی بستگی دارد، اما برخی توصیه‌های کلی عبارتند از: میوه‌هایی مانند موز، سیب، توت‌ها و آناناس به سرعت قندهای طبیعی را فراهم می‌کنند که به راحتی قابل هضم و جذب هستند.
میوه همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند به بهبودی کمک کنند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند و باعث آزادسازی پایدار انرژی می شوند.
آنها همچنین کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو و جو دوسر حاوی فیبر و ویتامین B هستند که به هضم غذا کمک کرده و از متابولیسم حمایت می کنند. این غذاها همچنین سرشار از نشاسته هستند و باعث آزادسازی پایدار انرژی می شوند.
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند. نشان داده شده است که پروتئین های لبنی هنگام مصرف با کربوهیدرات سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش می دهند.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین چه زمانی است؟ به طور کلی توصیه می شود که کربوهیدرات ها را در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت پس از اتمام تمرین مصرف کنید در حالی که بدن بیشتر پذیرای سوخت گیری و ریکاوری است. با این حال، این پنجره بسته به نوع و مدت تمرین و همچنین نیازها و اهداف فردی می تواند متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است برای دستیابی به منبع انرژی ثابت و جلوگیری از افزایش سطح قند خون، کربوهیدرات مصرفی خود را در طول روز کاهش دهند.
در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که قابل ذکر است: هدف خود را در نظر بگیرید: اگر هدف شما کاهش وزن است، گزینه های کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته ای و پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید. اگر می خواهید توده عضلانی بسازید، پس به سراغ وعده های غذایی با کربوهیدرات بیشتری بروید. برای وعده های غذایی عاقلانه برنامه ریزی کنید: از قبل میان وعده ها و وعده های غذایی سالم تهیه کنید تا همیشه چیزی مفید برای خوردن بعد از تمرین داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که انتخاب های شما به راحتی آماده می شوند و همچنین قابل حمل هستند. زمان مهم است: همانطور که قبلاً اشاره کردم، زمان بندی اهمیت دارد. اولین وعده یا میان وعده بعد از تمرین را ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام تمرین میل کنید. مهم نیست که قبل از رفتن به باشگاه صبحانه خورده اید یا نه. فقط مطمئن شوید که در اسرع وقت سوخت گیری می کنید.
نظرات شما عزیزان: